Antioxidanter är det absolut bästa skyddet mot de fria radikaler som bildas i kroppen när vi är stressade. Antioxidanterna agerar nämligen som ett försvar mot dessa radikaler, på ett helt naturligt sätt dessutom. De ser till att bildandet av de reaktiva ämnena hålls på en stabil nivå genom att ta hand om överskottet som i sin tur kan leda till nedbrytning av cellerna.

Genom att få i sig en tillräckligt stor mängd livsmedel – främst frukt och grönt – som innehåller dessa antioxidanter kan du bidra till bättre välmående hos dig själv. Utöver att antioxidanter bidrar med ett naturligt skydd mot de fria radikalerna bidrar de även med ett flertal andra hälsofrämjande fördelar.

De flesta frukter och grönsaker innehåller antioxidanter, men vissa av dessa livsmedel ger ett extra bra skydd mot just fria radikaler. Nedan dyker vi djupare ner i ämnet om antioxidanter, listar de främsta fördelarna med de, samt tipsar om de livsmedel som innehåller högst mängd. 

Nyttiga frukter

Vad är antioxidanter?

Vad är en antioxidant? Kort sagt kan man förklara antioxidanter som kroppens naturliga ”skydd” mot fria radikaler, som vid för hög halt kan skapa oxidativ stress. Antioxidanterna stabiliserar de fria radikalerna, vilket i sig gör dem oskadliga. De fria radikalerna uppstår bland annat i kroppen när vi motionerar, röker, när mat omvandlas till energi samt vid stress.

Bildandet av fria radikaler i vår kropp är dock i grund och botten en helt naturlig process då dessa även bildas naturligt när vi andas in syre. I och med att vi måste andas för att fortsätta leva kan vi inte helt undvika att dessa fria radikaler, eller reaktiva ämnen, bildas i vårt system.

I låga halter är de reaktiva ämnena inte heller farliga och har ingen märkbar negativ påverkan på vårt mående eller vår hälsa. Utan det är snarare så att det är nödvändigt för oss människor att ha en liten dos av dessa ämnen i kroppen – i låg halt kan de ha en positiv inverkan vid bekämpning av bakterier och virus.

För hög halt fria radikaler bidrar till nedbrytning av cellerna

Men, om det bildas för mycket av dessa fria radikaler kan det bli skadligt. Det kommer nämligen leda till att cellerna och cellväggarna börja brytas ner. När halterna blir allt för höga kan inte kroppen på egen hand balansera processen, vilket då kan leda till att den oxidativa stressen och dess negativa konsekvenser ”tar över”.

Det är just detta man vill undvika, då försämrade och färre välmående celler i kroppen och för hög halt oxidativ stress innebär större risk för att drabbas av sjukdomar. Det har bevisats att oxidativ stress kan bidra till att man utvecklar hjärt- och kärlsjukdomar samr inflammatoriska sjukdomar.

Varför är antioxidanter så viktiga?

Anledningen till att dessa antioxidanter är så viktiga för vår hälsa och vårt välmående är för att de agerar som ett naturligt skydd mot dessa fria radikaler. Om vi får i oss tillräckligt mycket antioxidanter kommer kroppens naturliga försvar på egen hand kunna stabilisera processen, ta hand om överskottet av fria radikaler, samt förhindra vidarebildning av reaktiva ämnen som kan göra att vår kropp tar skada. En hälsosam balans i kroppen upprätthålls vilket i sin tur minskar risken för sjukdom.

Kan antioxidanter vara farligt?

Något som man däremot bör ha i åtanke när det kommer till detta med antioxidanter är att det sällan bara är antioxidanterna i sig som bidrar till ett bättre välmående. Utan snarare handlar det om att kroppens ämnen ska vara i balans, vilket man i sin tur bidrar till genom att leva hälsosamt, äta bra näringsrik mat och röra på sig.

Det finns nämligen forskning och studier som visar på att en för hög halt av antioxidanter inte heller det är särskilt hälsosamt. Det vill säga precis på samma sätt som det inte är hälsosamt att ha en för hög halt fria radikaler i kroppen. Det viktigaste är helt enkelt att man ser till att kroppen och alla dess ämnen är i balans.

Vilken mat innehåller mest antioxidanter?

Genom att få i sig livsmedel, främst frukt och grönt, som innehåller antioxidanter kan du se till att kroppens olika ämnen hålls i god balans. Om du kombinerar det med en hälsosam livsstil överlag, det vill säga där du har en god kost och motionerar regelbundet finns det mycket som talar för att risken för oxidativ stress och sjukdomar minskar.

Men vilka livsmedel ska du satsa på att konsumera om du vill maximera intaget av antioxidanter? De allra flesta frukter och grönskar innehåller antioxidanter, mer eller mindre beroende på vilken frukt eller grönsak det rör sig om. Så att upprätthålla en kost där du äter frukter och grönsaker (av varierande sort) dagligen är att föredra. Det bör dock inte gå till överdrift.

Generellt brukar man säga att ju färggladare frukten eller grönsaken är desto mer antioxidanter innehåller den. För att du ska få i dig tillräckligt mycket – det vill säga en hälsosam mängd – antioxidanter varje dag bör du dock se till att äta frukt och grönt i olika färger, så som att du till exempel äter ett rött äpple, en grön paprika och en morot en dag.

grönsaker

Livsmedel och mat med antioxidanter

Nedan listar vi några av de livsmedel som innehåller en hög halt antioxidanter:

  • Mörk choklad (kakao)
  • Hallon
  • Granatäpple
  • Blåbär
  • Katrinplommon
  • Spenat
  • Gojibär
  • Jordgubbar
  • Grönkål
  • Russin

Ett tips om du vill slippa äta frukt separat varje dag, eller inte behöva kombinera grönsaker med varje måltid, är att göra en så kallad antioxidant smoothie eller juice. Då kan du få i dig hela det rekommenderade näringsintaget på en och samma gång, och det kanske till och med direkt under frukosten eller mellanmålet. Gott, färgglatt och nyttigt!

Vitaminer och mineraler – högt innehåll av antioxidanter

Många av de vitaminer och mineraler som finns i olika livsmedel och råvaror är även de antioxidanter. Det finns även antioxidanter i ett antal näringsämnen och enzymer.

  • E-vitamin
  • C-vitamin
  • Koppar
  • Selen
  • Vitamin B2
  • Klorofyll
  • Mangan
  • Zink

Hur mycket frukt och grönt bör man konsumera dagligen?

Hur stor mängd frukt och grönt man bör konsumera varje dag för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen och en hälsosam mängd antioxidanter varierar från person till person. Där är bland annat vikt, längd, vanor och livsstil avgörande, samt sjukdomshistoria och personliga gener.

Enligt rekommendation från livsmedelsverket bör en normal person konsumera cirka 500 g frukt och grönsaker varje dag. Vill du att dessa ska innehålla så mycket antioxidanter som möjligt bör du som vi tidigare var inne på att satsa på väldigt färgglada sådana.

Vilken är den starkaste antioxidanten?

Mörk choklad och gojibär är två av de livsmedel som ligger högst upp på ”ORAC-skalan”. ORAC står för Oxygen Radical Absorbance Capacity, vilket ungefär kan översättas till ”syreradikals absorberingskapacitet” på svenska. Det vill säga, ju högre ORAC-värde ett livsmedel har desto högre är halten av antioxidanter.

Kollar man då på just kakao (mörk choklad) och gojibär kan man se att kakao har ett ORAC-värde på cirka 26 000 / 100g, och gojibäret har ett ORAC-värde på cirka 25 000 / 100g. Det till skillnad från exempelvis blåbär – som även det anses vara ett livsmedel med högt oxidantinnehåll – vars värde endast ligger på cirka 4500 / 100g.