Om du känner dig stel och trött i ländryggen finns det flera olika stretchövningar som du kan göra. Ländryggen är en viktig del av ryggraden och en flexibel och rörlig ryggrad är kanske en av de viktigaste faktorerna för god rygghälsa. Muskulaturen i ländryggen jobbar även tillsammans med kringliggande muskler och det är viktigt att även öka rörligheten i rumpa och lår för bästa resultat.

Har du mycket smärta i ländryggen eller får ont av att stretcha behöver du uppsöka en läkare eller en sjukgymnast. Skarp eller ihållande smärta i ländryggen kan bero på skador eller andra underliggande orsaker som behöver sjukvård för att kunna förbättras. Om du redan varit i kontakt med en läkare och vet att din ryggont är tillfällig kan du testa spikmatta, TENs apparat eller en vetekudde för att försöka lindra smärtan. För att stärka muskulaturen i bålen och ryggen kan du även testa träningsredskap så som balansplatta, rockring eller viktväst.

7 övningar för att stretcha ländryggen

• Barnets position
• Liggande twist
• Sätesstretch
• Skjuta rygg
• Hänga i dörrkarm
• Sittande rumpa- och höftstretch
• Stretch av psoas-muskel

1. Barnets position

Ett bra sätt att mjukt väcka upp ryggen och ländens muskler är med barnets position.

1. Ställ dig på alla fyra på knä och sänk ner rumpan mot hälarna.
2. Låt pannan vila mot underlaget.
3. Sträck ut armarna framåt så får även axlar och bröstmuskler en snäll stretch.
4. Ligg kvar i positionen i cirka 60 sekunder.

2. Liggande Twist

En bra fortsättning efter barnets position är en liggande twist då den aktiverar och töjer ut de sneda musklerna i nedre ryggen.

1. Ligg på rygg med armarna utsträckta rakt ut.
2. Böj knäna i 45 grader och lägg ner benen åt vänster, halva rumpan kommer att lämna sängen.
3. Se till att axlarna liggen kvar mot underlaget och vrid huvudet åt höger.
4. Ligg kvar ett par minuter och byt sedan håll.

3. Sätesstretch

Att stretcha ut den stora rumpmuskeln är viktigt för att bli rörligare i ländryggen då dessa är starkt sammankopplade.

1. Ligg på rygg och böj knäna så mycket det går med fötterna kvar i underlaget.
2. Lägg upp vänstra foten på det högra benet nära knät.
3. Om du behöver öka stretchen kan du greppa om det högra benet i knävecken och dra båda benen mot magen
4. Stretcha i ca en minut upprepa sedan på andra benet.

4. Skjuta rygg

1. Stå med fötterna i höftbredd och böj på benen.
2. Korsa händerna och ta tag med vänster hand i höger knäveck från insidan.
3. Räta upp benen och pressa länden upp mot taket för att sträcka ut ryggmusklerna.
4. Häng ner huvudet för att få med hela ryggen.

5. Hänga i dörrkarmen

1. Stå med snett med vänster sida mot ett dörrhål.
2. Ta tag med högerhand i karmen i huvudhöjd och med lillfingret upp mot taket.
3. Skjut ut rumpan snett så att du töjer ut midjan.

6. Sittande rumpa- och höftstretch

1. Sitt på en stol som är så hög att hela fotsulan har kontakt med golvet.
2. Lägg upp höger fot på vänster knä.
3. Pressa ner höger knä mot golvet.
4. Håll kvar i någon minut.
5. Släpp upp knät och tag under knät.
6. Luta dig snett framåt med vänster axel mot det högra knät.

7. Stretch av psoas-muskel

Psoas är en stor bov i dramat när det kommer till trötta ländryggar, det är en muskel som sitter på framsidan av ryggraden i navelhöjd. Den går bakom tarmarna och fäster långt upp lårbenets insida. Är den kort kommer den att få dig att svanka mer och hänga i ländryggen. Psoas är en liten och stark muskel som kan vara svår att komma åt, men det är väl värt teknikarbetet för att komma åt den.

Så här stretchar du Psoas muskeln:

1. Ställ två stolar eller annat i liknande höjd som en stolsits lite bredare än vad du är.
2. Gör ett utfall med kroppen i höjd med stolarna.
3. Häng på stolsitsarna med armarna.
4. Skjut fram den höft som tillhör det ben som är bakom kroppen.
5. Känn att det drar djupt i magen/ljumsken.

I den här videon kan du lära dig mer om psoas och hur du kan stretcha den.

Stretcha ländryggen direkt på morgonen

Många upplever att de är väldigt stela och orörliga i svanken när de vaknar efter en natts sömn. Det kan då vara skönt att töja ut muskulaturen lite försiktigt innan du ens behöver ta fötterna över sängkanten. Flera av stretchövningarna du kan utföra i sängen direkt på morgonen. Om du har ryggont i samband med graviditet och sömn kan vi rekommendera en gravidkudde.

När du stretchar kall och uppvärmd på morgonen kommer du att märka att du inte är lika rörlig som du är när musklerna är varma. För att få bra effekt är det är viktigt att tänka på det och ta det lite lugnt när du börjar så att du inte tar i lika mycket som du vanligtvis gör. Ta inte i så mycket att det gör ont när du stretchar, det får nervreceptorerna att slå bakut och dra ihop muskeln istället. Det effektivaste sättet att stretcha på är att gå till den punkt där det börjar göra lite ont och sedan gå tillbaka lite. Ligg kvar där och ofta kan du stretcha lite mer efter en stund när musklerna har vant sig.

Stretch under dagen och på gymmet

Efter att ha jobbat ett par timmar oavsett om det är ett aktivt arbete eller mer stilla blir många trötta i ländryggen. Det är därför bra att stretcha regelbundet under dagen, och du kan med fördel även göra det som en del av din gym rutin. Om du vill stretcha ländryggen under dagen kan du behöva anpassa en del övningar så att de exempelvis går att göra på en stol. Övningen skjuta rygg går utmärkt att göra sittandes:

1. Sitt med fötterna i golvet.
2. Ta tag om knäna.
3. Runda och pressa ryggen bakåt.

För att få ut ännu mer av ditt träningspass är det smart att avsluta med en bra stretch. Oavsett vilken typ av träning du har gjort har ländryggen varit involverad. Det finns inga belägg för att du får bättre träningsresultat av att stretcha efter ett träningspass. Däremot är rörlighet viktigt för att kunna utföra flera övningar på ett korrekt sätt, och på så sätt få ut mer av din träning. Dessutom är det för många enklare att stretchingen faktiskt blir av om den genomförs i samband med ett träningspass.

Eftersom musklerna är uppvärmda är de ofta rörligare än vad de är innan du tränat. Det kan därför behövas lite mer rörelse och teknik för att känna att det drar lite i musklerna. Testa att ändra vinkeln lite grann om du inte riktigt kommer åt de muskler du vill komma åt.

Viktigt med smärtfri stretch och träning

För att stretch och träning ska göra nytta är det viktigt att det är smärtfritt. Vid smärta aktiveras reaktioner i musklerna som har motsatt effekt till det du vill åstadkomma; en smärtfri och välfungerande kropp. Stretching ska kännas, men inte göra ont. Hitta därför rätt läge för just dig och din kropp.

Om du upplever mycket smärta i ryggen rekommenderar vi dig att ta kontakt med en läkare online.

Om träning och stretch inte är ordinerad av fysioterapeut eller läkare ska den inte göra ont!