Kosttillskott vegetarian & vegan

Viktiga kosttillskott för dig som vegetarian eller vegan

Kosttillskott för vegetarianer och veganer, vad bör man tänka på? Även om vegetarianer och veganer får i sig det mesta som behövs för att må bra via maten så finns det några näringsämnen man bör hålla extra koll på. Det finns nämligen näringsämnen, vitaminer och mineraler som är svårare än andra att få i sig i en helt växtbaserad kost.

Behovet av kosttillskott exempelvis beror i stor grad på vilken typ av vegetarian du är. Äter du exempelvis mjölkprodukter och ägg kan du redan där bocka av de flesta näringsämnena.

Om du å andra sidan ej äter några animaliska produkter kan det vara extra aktuellt med tillskott då vissa av dessa vitaminer och mineraler endast förekommer i animaliska produkter, alternativt hitta produkter med tillsatta näringsämnen.

Oavsett vilken typ av vegetarian du är så finns det vissa ämnen som är extra viktiga att hålla koll på, då brister av dessa lätt uppstår samt kan få allvarliga konsekvenser. I denna artikel kommer vi fokusera på hur du ser till att få i dig tillräckligt av just dessa, både via kost samt med hjälp av kosttillskott.

Som vegetarian måste du se upp med dolda animalier i det du köper, därför har vi säkerställt att alla kosttillskott som vi länkar till i denna artikel är helt och hållet vegetariska.

1. Vitamin B12

Vegetarianer, veganer och äldre personer har en ökad risk för brist på B12, risken är som allra högst för lakto-ovo-vegetarianer eftersom vitamin B12 bara förekommer naturligt i animaliska livsmedel.

Det är extremt viktigt för oss människor att få i oss B12 så att vårt nervsystem och ämnesomsättning fungerar som det ska. Skulle en brist uppstå kan detta även leda till bland annat koncentrationssvårigheter och orsaka depression.

Eftersom förmågan att ta upp B12 minskar med åldern så rekommenderas är ett tillskott även för icke-vegetarianer över 50, detta för att vara på den säkra sidan. Klicka här för att beställa hem ett B12 kosttillskott

Vid B12 brist: Brist på B12 är vanligt förekommande, dock brukar det ta flera år innan detta uppmärksammas. Vanliga symptom på brist är: Depression, utmattning, blekhet och krypningar i benen.

B12 via kosten: Ägg och mjölkprodukter om du äter detta, annars rekommenderas ett tillskott starkt.

2. D-vitamin

Detta vitamin produceras naturligt av huden när vi människor befinner oss i solen. Då vinterhalvåren i Sverige erbjuder få soltimmar så är det viktigt att vi ser till att få i oss D-vitamin på annat sätt.

Eftersom mycket av den D-vitamin som erbjuds via kosten kommer från animaliska produkter  så som fisk, kött och ägg så är det extra viktigt för vegetarianer och veganer att komplettera på annat sätt.

Brist på D-vitamin brukar yttra sig i form av försämrat immunförsvar, försämrad prestationsförmåga samt ökad risk för depression.

Ett sätt är att se till att äta mycket svamp, exempelvis kantareller. Även livsmedel så som soja-, ris- och havredrycker brukar kunna vara berikade med extra D-vitamin.

Annars finns det många bra kosttillskott av D-vitamin till överkomligt pris som ser till att du får i dig tillräckligt. Klicka här för att beställa hem ett D-vitamin kosttillskott 

Vid D-vitamin brist: Nedstämdhet, trötthet, humörsvängningar och svaghet är vanligt förekommande vid  D-vitaminbrist.

Via kosten: Kantareller, ägg, berikade mjölkprodukter samt berikade vegetabiliska drycker, som havre-, soja- och risdryck.

3. Omega 3

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp.

Omega-3 är en stor grupp av fettsyror som bla består av alfa-linolensyra (ALA), och de längre fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA och dokosahexaensyra (DHA).

Det finns många vegetabiliska fettsyror som är rika på ALA, tex linfrö-, hampa-, pumpa-, perilla- och rapsolja.

ALA kan ombildas i kroppen till de längre fettsyrorna EPA och DHA, men omvandlingen är långsam och ineffektiv.

Ofta räcker inte kroppens produktion till och det kan vara bra att ta ett tillskott. Algolja är den enda vegetabiliska källan som innehåller EPA samt DHA fettsyror, det sistnämnda finns annars bara i fisk och viltkött. Klicka här för att beställa hem ett tillskott av Omega 3 i form av algolja 

Vid omega 3 brist: Brist på omega 3 kan leda till Trötthet och torr hud samt i värsta fall hjärtproblem

Omega 3 via kost: Fet fisk, skaldjur, rapsolja, avokado samt algolja.

4. Järn


Järn är avgörande för blodets förmåga att transportera syre i kroppen, vidare bygger det upp blodets kvalitet samt tros stärka kroppens skydd mot stress och sjukdom.

Järn förekommer i vegetabiliska livsmedel men tyvärr kan järnet i vegetarisk mat vara svårt för kroppen att ta upp i jämförelse med järn från exempelvis kött och fisk. Till följd av detta kan strikt vegankost leda till en ökad risk för brist, något som även gäller för laktovegetarianer.

Vanliga tecken vid järnbrist är nedsatt immunförsvar, trötthet, blekhet samt hämmad tillväxt.

Vegetarisk kost är dock ofta rik på frukt och grönt vilket ger ett högt intag av C-vitamin, vilket förbättrar upptaget av järn. Mejeriprodukter kan å andra sidan försämra järnupptaget, därför bör lakto-vegetarianer undvika att använda mejeriprodukter till allt för många måltider.

Försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med järn, klicka här för att beställa ett kosttillskott av järn

Järn via kosten: sojaprodukter, linser, ärtor, nötter och mörka bladgrönsaker.

Vid järnbrist: Järnbrist är extra vanligt hos kvinnor. Vanliga symptom på järnbrist är: trötthet, huvudvärk, hjärtklappning, yrsel, andningsbesvär, blek hy, sämre ork och nedsatt fysisk förmåga.

5. Zink

Zink bidrar till upp mot hundra stycken olika kroppsfunktioner, däribland stärker det benstomme, tänder och hud. Zinkbrist kan orsaka försämrad sårläkning, försämrat immunförsvar samt leda till olika ögonsjukdomar.

Vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna till Zink är animaliska produkter.

Vidare försämras upptaget av Zink i kombination med fiberrik kost, detta gör att Zink i vegetabilisk mat är svårare för kroppen att ta upp än om det kommer från animaliska källor.

Exempelvis är en av de största zinkkällorna fullkornsprodukter, tyvärr så försvårar fytinsyran i fullkornet för kroppen att ta upp Zink.

Med tanke på detta kan ett extra tillskott av Zink vara att föredra för många vegetarianer och veganer. Klicka här för att beställa hem ett Zink kosttillskott.

Vid Zinkbrist: Orolig mage, ömhet i muskler, trötthet och försämrat immunförsvar.

Zink via kosten: Fullkornsprodukter, baljväxter, frön och nötter.

6. Jod

Spårämnet jod är avgörande för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Jod ansvarar för produktionen av kroppens samtliga hormoner. Det mesta av kroppens jod finns i sköldkörteln och i sköldkörtelhormonerna T3 och T4. Jod är även viktigt för tillväxten av hår, naglar och tänder.

Precis som de som äter blandkost så behöver vegetarianer välja jodberikat salt för att säkerställa intaget av jod. Mjölk och ägg bidrar med jod för den som äter det. Det finns även tillskott som säkerställer att du får i dig tillräckligt, klicka här för att beställa hem ett jod kosttillskott

Vid jodbrist: Jodbrist kan leda till bland annat försämrad sköldkörtelfunktion. Vidare är det vid jodbrist vanligt med trötthet, depression, viktuppgång, frossa, torr hy, håravfall och förstoppning.

Jod via kosten: Jodberikat salt. Är du sparsam med salt eller ofta väljer örtsalt så är ett jod kosttillskott ett bra alternativ.

7. Selen

Mineralet selen är viktigt för kroppens immunsystem och har en antioxidativ inverkan på kroppen.

Fisk och skaldjur innehåller rikligt med selen, även mjölk och ägg bidrar en del till selenintaget för lakto-ovo-vegetarianer.

Det är dock svårare för kroppen att tillgodogöra sig selen från vegetabilier, något som gör veganer och vegetarianer extra utsatta när det kommer till att utveckla selenbrist. Klicka här för att beställa hem ett selen kosttillskott.

Vid Selenbrist: Allvarlig brist på selen kan till exempel leda till hjärtmuskelförändringar, men selenbrist är ovanligt. Selen har dock många hälsofördelar så det kan vara värt att försöka få i sig lite extra. Selen motverkar exempelvis oxidation av celler.

Selen via kost: Fisk, ägg samt i diverse vegetabilier (dock i små mängder)

Av |2020-02-29T18:34:59+02:00februari 15th, 2020|Kosttillskott|0 kommentarer

Lämna en kommentar