5 tips vid coronaångest & coronadepression

Denna sommar har varit minst sagt unik, till följd av rådande pandemi har coronaviruset dominerat både nyheter och sociala medier.

Utöver de ständiga rapporterna om sjuka och döda har vi tvingats förhålla oss till sociala distansering, inställda sommarplaner och saknad till nära och kära.

Vi människor hanterar dessa situationer olika, vissa är bättre på att “stänga av” medans andra påverkas så starkt att det går ut över vardagen och personer i ens omgivning.

coronaångest

Att uppleva stress och oro under tider av ovisshet är helt naturligt men det finns saker vi kan göra för att hantera detta. Ofta grundar sig denna typ av ångest i att vi helt enkelt försöker kontrollera saker som vi ej kan kontrollera.

Ett bra sätt att hantera och förebygga ångesten är därmed att lära sig om hur stress och oro fungerar samt hur den påverkar kroppen, genom att förstå ångesten är det lättare att identifiera och förebygga den. Det finns även konkreta saker du kan göra i vardagen för att hantera ångesten när den väl har uppstått.

I denna artikel går vi därför igenom 5 tips för att hjälpa dig som upplever coronaångest

1. Försök betrakta dina tankar utifrån

Den mänskliga hjärnan är fantastik – men den är sällan helt rationell och logisk.

Det är väldigt lätt att tankarna skenar iväg och att man fastnar i hypotetiska scenarion – speciellt när rädsla och oro är inblandat. Det kan till och med kännas skönt att oro sig, som ett sätt att försöka göra sig redo för det värsta tänkbara scenariot. Men att gå runt i denna form av “krisläge” under långa perioder är skadligt för både kroppen och psyket.

När vi målar upp katastrofscenarion i våra hjärnor börjar kroppen utsöndra stresshormonet kortisol och en mängd andra fysiologiska reaktioner sker. Kroppen börjar förbereda sig på en katastrof som förmodligen aldrig kommer att ske och det tär på oss. Det är därför bra att försöka undvika att skapa dessa hypotetiska scenarion, med det sagt är det alltid bra att förbereda sig och planera men därefter behöver vi försöka vara “här och nu”, inte “där och då”.

Att tänka “Sluta oroa dig” är tyvärr sällan något som hjälper, och att bli frustrerad över din oro är heller något som hjälper. Tillåt dig själv att vara ledsen och oroad i perioder, men försök däremellan att tänka på annat. Gör saker du tycker om som får dig att släppa oron kanske genom att prata ut med en närstående, skriva ner det du oroar dig för i en bok, motionera, göra andningsövningar eller ägna dig åt någon hobby.

Behöver du hjälp med detta finns mängder med mindfullnessövningar att hitta på nätet, även KBT ger dig effektiva verktyg för att både identifiera och skingra dessa tankar. KBT kan du få hjälp med genom att prata med en psykolog i mobilen via en vårdapp – Här listar vi bäst vårdappar 2020.

2. Begränsa ditt nyhetsflöde

Nyheter om coronaviruset har prytt tidningarnas framsidor och dominerat nyhetsflödet i flera månader. Varje dag kommer ny statistik, nya teorier och nya prognoser.

Självklart är det bra att hålla sig uppdaterad om läget och att ta del av ny information, men för den vanliga människan räcker det gott och väl att få någon enstaka daglig uppdatering.

Att ständigt jaga ny information leder lätt till stress, speciellt när forskare och professorer ej är eniga och olika länder tar till olika åtgärder och strategier. Upplever du att du känner dig stressad av allt detta kan det vara en bra ide att försöka begränsa din exponering.

coronadepression

Ett alternativ kan vara att endast kolla nyheterna en gång om dagen och gärna ej precis innan läggdags om det kan leda till ett ångestpåslag.

Utöver traditionell media är social media en stor anledning till stress och ångest. Vi spenderar i snitt många timmar om dagen på Facebook och Twitter och att läsa hätska diskussioner kan vara en katalysator för ångesten, inte minst om man själv deltar i argumentationerna.

Det är svårt att undvika att coronarelaterade artiklar med tillhörande kommentarsfält dyker upp när man scrollar i mobilen, men försök att scrolla vidare. Oftast leder dessa diskussioner till mer ont än vad de gör gott när debatten är såpass polariserad som den är, tyvärr ligger personangrepp och otrevligheter sällan långt bort.

Det finns även en funktion på Facebook där du kan klicka på inställningarna för inlägget och välja “Visa färre inlägg som dessa” för dig som vill filtrera bort coronarelaterade inlägg.

3. Skilj på det du kan kontrollera och ej kan kontrollera

Förr eller senare kommer denna pandemi att gå över, men fram tills dess finns inget du kan göra mer än att följa de rekommendationer som staten utfärdat. Oavsett hur mycket du oroar dig kommer detta inte att förändras. Att skilja saker du kan påverka från saker som du inte kan påverka är ett bra sätt att känna en viss typ av kontroll i en vardag fylld av ovisshet.

Saker du faktiskt kan kontrollera: 

  • Undersök om du redan varit smittad och bär antikroppar med ett Covid19-antikropptest från Werlabs
  • Följ riktlinjerna: Tvätta dina händerna ofta med tvål och vatten i 30 sekunder
  • Undvik att röra ditt ansikte i onödan samt håll avstånd till andra
  • Försök följa dina vanliga rutiner genom att sova, äta och motionera som du brukar – även du ej kan gå till gymmet så kan du ta promenader m.m
  • Har du några symptom kan du kontrollera om det är Covid 19 med Dynamic codes Coronatest

Vill du ha fler tips – Läs Skydda dig mot Corona – Topp 5 produkter mot Covid19

Och att hur hanterar man saker som ej kan kontrolleras? Ett bra sätt att hjälpa sig själv att skilja på saker vi kan kontrollera och saker vi ej kan kontrollera är genom en enkel övning. Övningen går ut på att rita upp två kolumner, i den ena skriver du ned saker som ger dig ångest och skapar oro som du kan förebygga (ex. utebliven motion, hemmet behöver städas, går och lägger dig sent, ökad alkoholkonsumtion). I den andra kolumnen antecknar du saker som du mår dålig och oroar dig över men som du ej kan påverka, exempelvis att någon i din närhet skulle bli sjuk eller att du var tvungen att ställa in din sommarresa.

Denna övning hjälper dig att sortera din oro, och på sås sätt göra dig påmind om när du går runt och oroar dig eller mår dåligt över saker som du ej har möjlighet att göra något åt. Vidare ger det dig en möjlighet att få en överblick över saker som du bör ta tag i, eftersom du vet att de kommer få dig att må bättre.

4. Var inte för hård mot dig själv

Var inte för hård mot dig själv. Vissa dagar sitter känslorna lite på utsidan och andra dagar är man mer tålig, det går upp och ner och det är helt okej. När du väl känner att du är i ett känsligt stadie kan det vara skönt att prata ut med någon närstående och kanske undvika nyheter och sociala medier den dagen. Försök minnas en period då dessa orosmoment ej kändes lika överväldigande och påminn dig själv om att det snart kommer att gå över.

Att prata ut kan vara svårt för många, men är ett väldigt bra sätt att lätta på stenen som ligger över bröstet. Har du människor i din närhet som har liknande känslor kan det vara bra att få höra hur dom hanterar sin oro, på så sätt blir du även medveten om att du inte är själv i detta och har en möjlighet att hjälpa någon annan – något som tenderar att även få dig att må bättre.  Kombinera det gärna med att göra något lite extra för att ta hand om dig själv, laga en god middag, tappa upp ett bad eller meditera.

När inget annat funkar, varken att prata med en vän, göra andningsövningar eller motionera – försök att inte bli allt för frustrerad. Tillåt dig själv istället att känna och acceptera att du just nu inte mår bra och att känslorna behöver komma ut. I nästa tips går vi igenom vad du bör göra om dessa känslor ej går över av sig självt.

5. Prata med en psykolog i mobilen

När oron och ångesten blir så pass påtaglig att den går ut över din vardag och din omgivning under längre perioder kan det vara läge att kontakta ett proffs. Dessa känslor är extremt vanliga och vi har personer som ägnat sina liv åt att hjälpa patienter som upplever de känslor du känner just nu.

Överväg att söka professionell hjälp när:

  • Dina känslor är svåra att hantera och gör att du ej fungerar ordentligt i vardagen
  • När använder alkohol, receptbelagda läkemedel eller droger för att hantera din ångest och depression
  • Du sover väldigt mycket, ibland hela dagen
  • Du drar dig undan från din familj och dina vänner när de hör av sig
  • Din personliga hygien blir lidande

Idag kan du få hjälp av en psykolog utan att behöva lämna hemmet, vilket är extra passande just under dessa omständigheter. Via Doktor.se kostar ett videosamtal med en legitimerad psykologi endast 100kr hos och kan vara till stor hjälp för den som känner ett behov av att få prata med någon med stor erfarenhet av att hjälpa människor som mår dåligt och lider av psykisk ohälsa.

Besök Doktor.se
coronadepression